Descubra o que é alimentação saudável e por que ela não é mesma para todas as pessoas. Veja também cardápio e dicas para comer fora de casa alimentos que melhoram seu corpo.
3. Qual alimento é e não é saudável?
4. Como montar um cardápio de alimentação saudável
5. Alimentação saudável para seu perfil
6. Dicas de alimentação saudável fora de casa ou quando não se gosta
7. Por fim, como saber se a alimentação está saudável?
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| Photo by Naufal Muhammad Haiqal on Unsplash |
1. O que é alimentação saudável?
Em palavras simples, alimentação saudável é um grupo de alimentos que você come e que fazem bem para a sua saúde de seu corpo.
De acordo com especialistas, uma dieta vantajosa para o organismo consiste em ingerir uma variedade de comestíveis que fornecem nutrientes como proteínas, carboidratos, gorduras, água, vitaminas e minerais.
Além desses nutrientes, ela é definida de acordo com as características de cada pessoa como, por exemplo, idade, sexo, estilo de vida, grau de atividade física.
Então, por isso a forma de consumo dos alimentos nem sempre é a mesma para todo mundo.
2. O que você ganha com uma alimentação saudável?
Como assim faz bem para o corpo? Pois é, se você comer determinados alimentos:
- Sua barriga não ficará inchada (estufada);
- Você deve se sentir menos cansaço, mesmo depois de muita atividade;
- Sua pele deve apresentar menos espinhas, linhas de expressões e rugas;
- Você conseguirá ficar no peso adequado sem dietas que dão fome;
- Você dificilmente ficará doente ou provavelmente, sarará mais rápido;
- Você enxergará melhor;
- Existe menos probabilidade de você esquecer coisas do dia-a-dia;
- Você provavelmente conseguirá se concentrar nas atividades;
- Seu cabelo com tempo deverá crescer mais brilhante, forte e sedoso;
- As unhas não apresentarão “manchinhas” brancas nem ficarão quebradiças;
- Crianças apresentam desenvolvimento mais adequado;
- Há maior chance de você ficar de bom humor;
- Entre outros.
A OMS afirma que a alimentação saudável, ao longo da vida ajuda a prevenir a desnutrição em todas as suas formas, bem como em uma variedade de doenças e condições não transmissíveis.
Você já deve ter ouvido algo assim, de tanto que se fala no assunto.
Os benefícios para quem escolhe refeições mais saudáveis são verdadeiramente reais. Se você seguir as dicas dadas neste texto você irá perceber isso em poucos dias.
Como foi dito no artigo dicas para continuar saudável mesmo ficando mais velho a alimentação faz parte da fonte da juventude.
Vários componentes do corpo vão se perdendo com a avançar da idade. A gente consegue repor (senão tudo pelo menos a metade) através do que ingere.
Exemplos disso é o colágeno que auxilia as pessoas movimentarem os braços e pernas bem como também ter menos rugas e linhas de expressões.
É comum que boa parte da população do mundo viva brigando com a balança. Como explicado mais profundamente no texto sobre os segredos de quem consegue emagrecer e não voltar engordar comer bem faz você emagrecer sem passar fome.
Enfim, se houver a falta de determinados nutrientes que são conseguidos por meio de uma alimentação saudável, você pode ter certeza que em algum momento, alguma coisa não “funcionar” no seu corpo...
3. Qual alimento é e não é saudável?
Pode se dizer que alimento bom para a saúde é qualquer coisa que você come e que no curto e longo prazo vai entregar algum benefício para seu organismo.
Geralmente, é um comestível natural. No entanto, o que é bom para fulano nem sempre é o mesmo para beltrano.
Por exemplo, a uva é uma fruta que ajuda a prevenir o câncer, retardar envelhecimento, tem cálcio... Enfim...
Mas, não é aconselhável para diabético, porque essa fruta aumenta os níveis de glicose e se a pessoa não passar mal, no longo prazo pode ter mais problemas de saúde.
Aveia é ótima para dar energia, principalmente, para pessoas
que adoram fazer atividade física; mas praticamente um veneno para intolerantes
a glúten.
É claro que, cachorro quente não é bom para ninguém!
O hot dog faz parte do grupo de alimentos que ajudam a causar doenças ou disfunções no nosso corpo.
Esse conjunto de alimentos, na maioria, é processado. Eles são preparados em indústrias e comércios.
É importante ressaltar que nem todo alimento processado faz mal para a saúde. Apenas são considerados prejudiciais aqueles que têm sal (sódio), óleo ou manteiga (gordura trans) e açúcar (carboidratos simples) em excesso.
Infelizmente, a maioria dos produtos que vem da indústria tem quantidades muito altas de um ou mais desses 3 ingredientes.
Bom, saber que produtos processados, muitas vezes, são ruins para sua saúde não é o suficiente para se alimentar bem.
Afinal, você também deve querer saber o que comer para que seu corpo fique o melhor possível por dentro e por fora.
Então, vamos ao próximo tópico para descobrir como criar um cardápio de alimentação saudável para o seu perfil.
4. Como montar um cardápio de alimentação saudável
Primeiro, vamos ver como funciona um cardápio para alimentação saudável e depois detalhes que você deverá ajustar para seu perfil.
Um cardápio de alimentação saudável que geralmente é
indicado para todo mundo; em resumo, é evitar e diminuir a quantidade de
produtos processados e dar preferência a alimentos naturais como frutas,
vegetais, verduras e carnes magras.
Como “regra” geral para alguém ter melhor saúde, além de fazer pelo menos 30 minutos de caminhadas e tomar 8 copos de água por dia, também deve consumir:
Alimentos que dão energia: nesse caso estão produtos com carboidratos complexos ricos em fibra. Como pão integral, cereal, mandioca, milho, batata etc.
Gordura também faz parte, porém são gorduras mono e polisaturadas(boas). Elas existem no azeite de oliva, óleo de canola etc.
Alimentos que melhoram ou mantém seu corpo “bonito” dentro e por fora: vitaminas, minerais e fibras são os componentes que entregam esse resultado.
Eles estão nas frutas, verduras e legumes, por isso devem ser ingerido de 3 a 5 vezes por dia; variando nos tipos durante a semana.
Entre os minerais está o sal. É indicado ingerir no máximo 8 gramas (2 pitadas por dia). Ele é responsável por controlar a entrada e saída de água das células.
Se a gente come demais o sal retém líquidos (engorda) e gera um aperto nos vasos sanguíneos (pressão alta e risco para o coração).
Por outro lado, se alguém decidir não comer mais sal, além de ficar todo enrugado parecido como uma múmia, perderá os movimentos (por complicações nos nervos e músculos).
Alimentos para ter mais ou manter músculos: o que movimenta o esqueleto humano, produz calor, permite que você pegue objetos entre outras coisas são seus músculos.
Portanto, você deve cuidar deles ingerindo de 1 a 2 vezes ao dia proteína através de carnes magras como frango, peixe, ovo, entre outros.
Alimentos para fortalecer os ossos: nosso esqueleto não é de aço e precisa de reforço com cálcio. Então, produtos com leite e derivados dão conta do recado se você consumir entre 2 a 3 vezes ao dia.
Alimentos que todo mundo adora comer: os produtos que fazem mal para a saúde de qualquer um, como doces e frituras, raramente devem ser consumidos.
Se possível, não comer bolacha recheada, pizza, cachorro quente, hambúrguer, bolos, pastel e tudo o mais ou optar por formato menos gordura, sódio e carboidrato.
Exemplo de cardápio de alimentação saudável simples
No café da manhã:
- 1 copo pequeno de leite, iogurte, suco natural ou suco sem açúcar.
- Pão integral, bolacha sem recheio tipo Maria ou cereal.
- Uma fruta ou o que cabe em duas xícaras de fruta (por exemplo, um melão inteiro não cabe, porém alguns pedações sim. Se a fruta for muito doce reduza a medida para uma xícara)
Lanche no intervalo das refeições:
- 1 xícara de chá (evite o chá preto, prefira outros sabores).
- Pão, cereais, bolacha sem recheio, pedaço pequeno de queijo ou presunto.
- Uma fruta.
Almoço e jantar:
Todos os dias no jantar e almoço você pode encher metade do prato com uma ou várias verduras. Isso quer dizer que qualquer planta ou folha comestível é bem-vinda (alface, agrião, acelga, couve, espinafre, brócolis, couve-flor, alcachofra, cebola etc.).
A outra metade você divide em três partes:
A primeira parte com alimentos naturais mais “massudos”, ou seja, que quando você cozinha e esmagados ficam com aspecto de massa (abóbora, abobrinha, batata, cenoura, chuchu, arroz ou outros produtos integrais, etc.). Consumo diário ou em dias alternados.
Na segunda parte você pode por grãos integrais (feijão, grão de bico etc.). Esses, você pode também comer todo dia.
Por fim, encha a última divisória com carne magra (frango, peixe, patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro).
Observações importantes:
No preparo dos alimentos reduza o uso de açúcar, sal e gordura trans. Tente não adoçar ou opte por adoçante e prefira azeite, ao invés, de óleo.
5. Alimentação saudável para seu perfil
Em geral, a "regra" para todos será a mesma, no entanto você vai ter que acrescentar alguma coisa a mais caso você apresente algumas das condições mencionadas à frente.
Embora a análise dos sinais de uma disfunção do corpo seja menos elaborada que um diagnóstico hospitalar; da mesma forma que foi feito no artigo 10 exames caseiros para ver como anda sua saúde, eles servem para dar uma noção de como está seu organismo.
Lembrando que em qualquer caso você deve consultar um médico e verificar.
Você tem intolerância a lactose?
Quando você tomar leite algumas horas depois tem enjoo, arroto, diarreia, gordura nas fezes, inchaço, indigestão, barulhos estranhos ou dor no estômago? Se sim, é provável que você seja afetado por esta disfunção.
O que é alimentação saudável para intolerância a lactose?
Para eliminar os sintomas e ter uma alimentação saudável você tem 3 opções:
- Não tomar mais leite e seus derivados como iogurte. Repondo o cálcio que o corpo precisa através de outros alimentos como espinafre, sardinhas com espinhas ou amêndoas.
- Consumir produtos sem lactose (você encontra facilmente no supermercado
- Tomar suplementos de lactase para poder ingerir moderadamente qualquer coisa com leite (Você encontra esse produto online como na loja Corpoe suplemento)
Você tem pré-diabetes ou já é diabético?
Nos últimos tempos sem explicação aparente, você tem sentido muitas vezes por dia fome, sede, vontade de urinar, fraqueza, cansaço, mudança de humor e/ou teve perda de peso?
Em caso positivo, ajuste suas refeições conforme abaixo para ter mais saúde.
O que alimentação é saudável para diabético?
É uma dieta que evita alimentos com muito carboidrato:
- Todas as frutas maduras (porque quando passam do ponto ficam mais açucaradas)
- Frutas como figo, uva, banana-da-terra, tamarindo, jaca, pinha, manga ou caqui.
- Alimentos açucarados como mel, geleia, compota, marmelada
- Para produtos processados a quantidade deve ser extremamente baixa (metade de um pão francês, 3 bolachas sem recheio, etc.) e optar por versão com menos carboidrato, sódio e gordura trans.
Você tem intolerância a glúten?
Você tem excesso de gases e fica com barriga inchada, tem diarreia, dor abdominal, cansaço, tonturas e manchas vermelhas na pele, após comer alimentos como pão, macarrão ou cerveja.
O que alimentação é saudável para intolerância a glúten?
O único tratamento para essa disfunção, no momento, é seguir uma dieta sem glúten.
Optar por alimentos sem glúten e substituir por outros, principalmente, naturais. Por exemplo, trocar pão por mandioca ou tapioca, milho, farinha de milho, fubá, amido de milho, batata, fécula de batata, mandioca, farinha de mandioca ou polvilho.
Online você pode encontrar pão, bolo, barrinha de chocolate, biscoito entre outros como na loja Corpo e suplemento.
O que é alimentação saudável para quem faz mais de 1 hora de exercícios?
Se você comer pouco carboidrato vai se cansar muito mais rápido. Comendo os alimentos certos você naturalmente terá mais energia.
Alimentos com proteína e carboidratos complexos é o segredo para manter o “pique”. Dobre o consumo desses itens mais sem exagero.
Por exemplo, ao invés de 2 “xícaras de frutas”, consuma 3.
No lugar de 2 pedaços de carne opte por até 4. O certo é você se sentir ótimo antes, durante e depois das atividades físicas. Se não for assim, há algo errado.
Quantos anos você tem?
Se o corpo muda, por que a necessidade nutricional não varia? Então, não se esqueça de avaliar as próximas considerações para montar um cardápio de alimentação saudável, conforme seu perfil.
O que é alimentação saudável por idade?
De 0 a 6 meses de idade – apenas leite materno. A amamentação fornece tudo o que um recém-nascido necessita.
De 6 a 1 ano – leite materno, papinha de frutas como lanche
duas vezes, papinha salgada de legumes e/ ou verduras uma vez no almoço.
Não adicionar sal e nem adocicar nada. A partir do mês 7 pode acrescentar mais uma refeição com papinha salgada.
De 1 ano a 2 anos – A criança deve se alimentar mais ou menos conforme as seguintes orientações:
- No café da manhã:
Leite materno e frutas, ou cereal (pão, aveia, cuscuz) e leite materno, ou tubérculos (mandioca, batata-doce, inhame e leite materno)
- Lanche:
Fruta e leite materno.
- Almoço e jantar:
É o mesmo prato do cardápio de alimentação saudável indicado acima, mas tudo em menor quantidade.
De 2 anos a 30 anos – a partir de 2 anos a sugestão de cardápio geral já pode começar a ser aplicada em quantidade menor, é claro. Assim, a criança aprende e consegue facilmente ter uma dieta que preserve sua saúde.
Quando adolescente e jovem, além de já estarem se preparando para envelhecer bem, evitam problemas com espinhas, cravos, obesidade, etc.
Dos 30 anos a 40 anos – a partir dos 30 anos o metabolismo começa a desacelerar. Quem não se acostumou a uma alimentação saudável vai perceber isso, primeiro, na balança.
É a partir daí que se torna importante demais comer peixe ou ingerir alimentos como óleos vegetais, linhaça, nozes, frutas vermelhas e chia.
Acima dos 40 anos – o trabalho que é recomendado começar aos 30 anos tem que ter continuidade nas próximas idades. Tudo isso ajuda a proteger e prevenir seu corpo do mau envelhecimento.
Castanha-do-pará, frutos do mar e abacate, além dos 10 bons alimentos para proteger o cérebro, protegerão sua mente que não é a mesma de 20 anos atrás, mas com cuidados pode voltar a ser.
Se você não toma leite terá que pensar em consumir outros alimentos com cálcio, porque esse é o momento em que seus ossos iniciam o processo de enfraquecimento, principalmente nas mulheres.
Sardinhas com espinhas, amêndoas, castanha-do-pará são exemplos do que você pode consumir diariamente.
Alface, rúcula, agrião, peixe e frango cuidam do coração. O colesterol ruim é o maior vilão e se você conseguir eliminar o consumo do arroz comum ou trocar pela versão integral verá a diferença em poucos dias.
Caso você não tenha um perfil atleta é melhor diminuir pela metade as fonte de carboidratos simples (massas).
6. Dicas de alimentação saudável fora de casa ou quando não se gosta
Você pode estar se questionando como você vai conseguir ter uma alimentação saudável se passa a maior parte do tempo na rua.
Talvez você também viva o dilema de se sentir torturado só de pensar em comer verdurinhas... Então, tem algumas dicas do que fazer nessas situações.
Dicas de alimentação saudável dentro do possível com produtos processados
Primeiro, tente levar marmita ou vá a um restaurante self-service. Use as regras do cardápio de alimentação saudável para montar seu prato.
No entanto, caso você geralmente coma lanchinhos na rua, dê preferência por produtos que tiveram menos açúcar, sal e gordura.
Ao comprar alimentos processados sempre olhe o rótulo e pegue aquele que tem menos sódio, gordura trans e carboidratos simples.
Dicas para verificar se alimento processado é muito ruim para sua saúde
Você pode conferir o rótulo do produto para saber se ele vai fazer mais bem ou mal para seu organismo, com a seguinte regra:
Sódio: veja o percentual de concentração vai até 5%, porque é aceitável. Passou disso, melhor comer pouco e maior que 20%, se possível não compre.
Gordura trans: o mais indicado é até 0,2 g ou 2 gramas numa dieta de 2000 kcal. Valores acima não bons.
Também procure entre os ingredientes por gordura vegetal parcialmente hidrogenada ou gordura hidrogenada que são outras formas deste mesmo ingrediente.
Carboidratos: deve ser no máximo 25 gramas ou ir até 5 %. Essa quantidade correspondente mais ou menos a 5 colheres de sopa cheias de açúcar.
Outra coisa importante para verificar, é se os valores informados no rótulo correspondem ao pacote inteiro.
Afinal, seja sincero consigo mesmo. Você não vai comer apenas 3 míseras bolachinhas quando tem o pacote inteiro de bolacha recheada na mão?
Ao comer um alimento que você sabe que não vai agregar nada a sua vida e pior, somente ajuda trazer problemas para sua vida. Aumente o intervalo entre as refeições para seu organismo ter tempo de metabolizar todo o açúcar, sal e gordura em excesso.
Procure por comida mais saudável
Para muitas pessoas a dificuldade em relação à alimentação saudável é a diminuição ou eliminação dos produtos deliciosos.
A solução, nesse caso, é simplesmente trocar a comida gostosa, por uma versão que faça mais bem a saúde. Online mesmo você encontra lojas de produtos saudáveis que vendem, por exemplo:
Doce de leite, barrinhas de chocolate, geleias, brownie, muffin, pasta de amendoim com baixo carboidrato, pão, macarrão e torradas sem glúten, lanches saudáveis e mais. Eles estão entre os alimentos e bebidas que você acha na loja de produtos saudáveis Natue.
Brigadeiro de colher, pepita de chocolate, paçoquinha de
colher, bolo de limão, com menos carboidrato em lojas como a Shop magrela.
Outra coisa que muitas pessoas já estão fazendo também é comprar refeição em
restaurantes de comida saudável. Por exemplo, o restaurante Lucco Fit para quem mora no Rio de Janeiro e São Paulo oferece planos
para todo dia entregar comida que faz bem ao organismo.
Crepioca de frango, purê de mandioquinha, lasanha de abobrinha, quibe recheado com ricota, torta integral de frango, pudim de leite, brigadeiro fit, bolo ninho com morango entre outras do Lucco Fit.
Caso você more longe dessas cidades para encontrar comida saudável o mais próximo possível é só pesquisa “Comida saudável sua cidade delivery ou entrega”.
Se você não puder comprar prepare em casa.Algumas sugestões
de site em que você pode encontrar receitas para alimentação saudável é o Maisequilíbrio, Natue ou Tudo gostoso.
E os suplementos?
Se você não consegue ou vive saindo da dieta pode ser necessário consumir suplementos. Um médico é a melhor pessoa para confirmar se a suplementação no seu caso é necessária e de que tipo.
Quando você toma suplemento é para repor algo que está faltando em seu organismo. É por isso que existe suplemento para ajudar o corpo a desenvolver músculos e eliminar a flácidez (pele mole), ou dar mais energia e disposição ou simplesmente, para ajudar emagrecer mais rápido.
Enfim, percebendo que seu organismo não está da forma que você quer, você pode escolher ingerir uma capsula, ao invés de alimentos, de acordo com seu perfil.
7. Por fim, saber se sua alimentação está saudável?
Depois de criar seu cardápio de alimentação saudável para saber se está bom, vá observando como seu corpo reage se em uma semana:
- Sua barriga diminuir inchaço
- Seu peso começar reduzir
- Seu rosto parecer menos inchado
- A quantidade espinhas cair pela metade
- Você estiver um mais animadocom um pouco mais de pique
Esses são alguns sinais de que você está no caminho certo e as primeiras recompensas do seu esforço... E a melhor versão de você mesmo será o prêmio pela sua superação!
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