Por que estou ganhando peso? Quantos quilos, preciso emagrecer? Como não voltar a engordar?... É bom saber as respostas para essas questões na hora de reduzir medidas. Além de conhecer dietas boas e rápidas, com um regime que funcione mesmo. Neste texto, você verá:
Por que dietas não funcionam com você? Por que você ganha peso? Quantos quilos você precisa emagrecer?
Como perder gordura localizada
A forma mais rápida de perder peso
Como não voltar a engordar, após emagrecer
Por que dietas não funcionam com você? Por que você ganha peso?
Para começar, a maioria dos regimes faz você ficar com fome e insatisfeito. Obviamente, nessa situação você naturalmente tem que acabar atacando a geladeira de madrugada. Mas existem outras razões.
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1. Você está estressado
Infelizmente, nem sempre é suficiente comer de maneira saudável e fazer exercícios. Ficar estressado o tempo todo mantém o corpo em constante estado de "luta ou fuga", com altos níveis de hormônios do estresse, como o cortisol.
Isso significa que seu desejo de devorar um monte de brigadeiro e sorvete será maior. Nessa situação saia para caminhar, converse com amigo, leia mais livros, ouça música, veja filme... Coma uma fruta, não um hambúrguer.
Outra opção é escovar os dentes, esta é uma maneira muito rápida para reduzir apetite em apenas alguns segundos.
2. Sua genética
Os genes são um contribuinte significativo na sua guerra contra a balança, caso você:
- Tenha tido excesso de peso durante a maior parte de sua vida
- Um dos seus pais de sangue está acima do peso
- Você não consegue emagrecer, mesmo quando aumenta a atividade física e mantém uma dieta com baixas calorias por muitos meses.
Se você faz parte desse grupo fique tranquilo, porque existem sim, opções que dão certo para a perda de peso.
O que muda é que você vai precisar de medicamentos específicos para emagrecimento ou cirurgia para conseguir obter resultado mais facilmente, consulte um médico.
3. Você não dorme suficientemente
Estudos mostram que a falta de sono está ligada ao aumento de peso e à obesidade. Sem dormir você fica mais faminto e cansado para praticar esportes.
4. Medicamentos
Alguns medicamentos são conhecidos por estimular o ganho de peso, por exemplo, alguns antialérgicos, anticoncepcionais, remédio para pressão etc.
5. A perda de peso não é constante
Se você se pesar todos os dias, vai ver que existe uma escala na qual o peso está baixo algumas vezes e outras acima do esperado. O que importa é a tendência geral, você pode estar emagrecendo, mas por não acompanha com frequência seu peso, não percebe que ele está caindo.
6. Ganho de músculos
É possível que seu peso sofra variação ou esteja mais alto se ganhar músculos ao mesmo tempo em que perde gordura. Use um medidor de costureira para medir sua cintura a cada mês e também tire fotos para verificar isso.
7. Gordura localizada
Talvez, você já esteja magro mais a sua barriga está só um “pouquinho” fora da dieta, neste caso leia as dicas do tópico Como perder gordura localizada mais a frente.
Como saber quantos quilos, preciso emagrecer?
Conhecer o peso ideal indicado para seu corpo permite que você saiba como está sua condição física e descubra quanto emagrecer por semana, por exemplo.
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Dê uma olhada na tabela (clique em cima para aumentar o tamanho) ela apresenta um resumo do peso ideal de acordo com a estrutura corporal:
Para calcular quanto falta para o peso do seu corpo fica bom, faça as seguintes etapas:
- Localize a sua área na tabela, se você é homem ou mulher;
- Para avaliar a sua aparência (Pequena, Mediana ou Grande), primeiro olhe a espessura de seus pulsos e tornozelos;
- Em seguida, veja a largura dos quadris. Se não ficar claro, observe a largura dos ombros ou costas;
- Por fim, avalie sua força e desenvolvimento muscular de 1 a 10. Depois, é só localizar o peso ideal e calcular quanto precisa emagrecer.
Primeiro exemplo: uma mulher de 1.62 de altura que possui pulsos e tornozelos finos, bumbum estreito e pouco desenvolvimento muscular tem uma estrutura pequena.
Nesse caso, o peso adequado seria (observando na tabela) é entre 52,50 e 55,10 kg. Se ela estiver com 57 kg e emagrecer 2 ou 3 quilos extras para atingir 54 ou 55 kg, já pode ser considerada com peso saudável.
Segundo exemplo: Um homem de 1.76 de altura pesa 75 kg, mas tem pulsos, tornozelos e ombros largos, além de ter bastantes músculos, de modo que sua estrutura é grande. A medida apropriada está entre 69,70 e 77,40 kg, então ele não precisa emagrecer.
Como perder gordura localizada
A Barriga está grande? Você não precisa emagrecer, só quer se livrar de um pouco de gordura no braço ou costas?...Se seu caso é de gordura acumulado em apenas uma parte de seu corpo, principalmente na região da barriga, confira as dicas para se livrar dela.
É possível que você carregue muita gordura corporal e seja magro. Esse fenômeno, às vezes chamado obesidade em peso normal, geralmente ocorre em pessoas magras que não são fisicamente ativas.
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Mesmo se você tiver um peso corporal saudável de acordo com o índice de massa corporal, esse excesso de gordura pode causar problemas de saúde e afetar a maneira como você se vê.
Mas, fique feliz, porque você pode perder a gordura da barriga, como outras pessoas já fizeram. No entanto, vai ser necessário algumas mudanças na sua dieta e adotar uma rotina de exercícios.
Examine suas fontes de calorias
Você não vai precisar cortar calorias, mas dá uma olhada no que você come com objetivo de reduzir a gordura corporal e aumentar o músculo de massa magra.
Mantenha um diário do que come por pelo menos uma semana
Veja quantas calorias estão vindo de alimentos processados e sem nutrientes para descobrir onde você pode fazer melhorias. Preste atenção, para encontrar o culpado por você está “fofinho”.
A ingestão de álcool e alimentos que contenham gorduras trans, como margarina, biscoitos, bolachas e alimentos fritos são os piores alimentos para desencadear o acumulo de gordura localizada principalmente na barriga.
Faça mudanças na dieta para queimar gordura acumulada
Inclua frutas ou vegetais em cada refeição e faça com que a proteína magra seja uma parte fundamental da sua dieta, pense em aves de carne branca, lentilhas, ovos, lácteos com baixo teor de gordura, feijão e peixe.
Esses alimentos são baixos em gorduras saturadas não saudáveis e sem gordura trans. Eles também fornecem aminoácidos que você precisará para construir músculos.
Mexa-se
Se você já está com alguns quilos sobrando, vai precisar se exercitar para queimar mais calorias e reduzir a quantidade de gordura que você tem.
A obesidade de peso normal geralmente se desenvolve devido a um estilo de vida sedentário, ou seja, basta ficar sentado no sofá para sua amiguinha se alojar na barriga. Por isso se livre do sofá... deixe somente para as visitas.
Para aumentar seu nível de atividade para queimar a gordura localizada. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada semanalmente, como caminhada rápida, uma aula de aeróbica aquática ou ciclismo.
Exercício para uma barriga tonificada
Você também pode treinar duas a três vezes por semana. Treinamento de força ajuda a construir o tecido muscular, o que aumenta seu metabolismo para ajuda a queimar mais calorias e gorduras a cada dia.
Trabalhe na parte superior do corpo e nos abdominais com flexões, linhas invertidas, tábuas e prancha, por exemplo. Para as pernas faça agachamentos e levantamento de “pesinhos” para eliminar a parte mole do braço.
Gerencie seu estresse para perder a “barriga de cerveja”
Viver um estilo de vida sem gerencia seus níveis de estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga. O estresse elevado aumenta seus níveis de cortisol, um hormônio que contribui para o acumulo de gordura na barriga.
O Cortisol faz parte do processo que empurra sua barriga para fora, dando a aparência do tipo “barriga de cerveja” e também aumenta o seu apetite, de modo que é mais provável que vá sair da sua dieta saudável para comer mais alimentos ruins.
Resolva a questão
Tome medidas para trocar alimentos processados por versões mais saudáveis. Se você atualmente gosta de uma cerveja ou duas no final da noite, por exemplo, experimente um spritzer de vinho ou uma cerveja mais leve e com poucas calorias ou compartilhe a cerveja com amigos e consuma menos.
Se você gosta de lanchar com bolachas recheadas, muitas das quais contém gorduras trans, opte por uma versão integral, sem gordura trans. Já a margarina carregada de gordura em sanduíches ou torradas troque por um purê de abacate, que contém gorduras saudáveis.
Reforço: não perca o foco e queima de gordura abdominal
A sugestão para que essa leitura não fique no limbo é que você leia o Box de livros do Dr. Marco Baggio, um Nutricionista especialista em Emagrecimento Saudável. Ele tem um Box dedicado a queimar gordura abdominal, comendo...
Visite o site e saiba mais: Queima de Gordura Abdominal
A forma mais rápida de emagrecer
Você até pode não conhecer uma boa dieta, mas com certeza sabe que existem dietas ruins. As maneiras que mais dão resultado são as que objetivam causar a redução de apetite e aceleram o metabolismo.
Cortar açúcares e amidos
A parte mais importante dessa forma de alimentação é reduzir os açúcares e os amidos (carboidratos). Os alimentos com esses elementos são os que mais estimulam a secreção de insulina, principal hormônio para armazenar gordura no corpo.
Quando a insulina cai, a gordura fica fora de seu "alojamento" e o corpo que precisa de energia começa a queimar gorduras. Outro benefício é que seus rins liberam o excesso de sódio e água do seu corpo, reduzindo o inchaço e o peso desnecessário da água.
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Não é incomum emagrecer até 10 quilos (às vezes mais) na primeira semana quando se começa dessa maneira.
Nesta dieta, evite ao máximo a ingestão de açucares e, principalmente, que contém farinha de trigo no preparo e legumes como batata e inhame. Sim, adeus coxinha, pizza, macarrão, refrigerante, brigadeiro etc.. Só em datas especiais e pouca quantia.
Comer proteínas, gorduras e vegetais
A dieta alta em proteína também podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre alimentos e reduzir o desejo de lanches no meio da noite e fará você consumir automaticamente 441 calorias por dia, simplesmente aumentando a quantidade de proteína que você consome.
Essa dieta é boa, porque aumenta o metabolismo que é a forma como o organismo transforma caloria em energia e com as proteínas seu corpo vai trabalhar mais duro para digerir, processar e utilizar a comida.
Nesta forma de alimentação para emagrecer, cada uma das refeições que você fizer deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.
As principais fontes de proteína são:
- Carnes - Carne, frango, porco, bacon, etc.
- Peixe e marisco - Salmão, trutas, camarões, lagostas, etc.
- Ovos – Enriquecidos com Omega-3 ou ovos convencionais
Fazer exercícios que queimam muita caloria
Tudo o que fazemos queima calorias. No entanto, existem atividades que dão melhores resultados, por isso, pode ser útil saber quanto combustível você está queimando.
Claro, o número de calorias que você queima varia com base na massa corporal, gordura corporal, idade, sexo, eficiência do movimento e condições como a altitude que afetam a energia necessária para uma atividade.
No entanto, seguem valores por aproximadamente por 1 hora de treino e que dão ótimos resultados:
- Treinamento de resistência / levantamento de peso: 365 calorias
- Natação leve ou moderada: 423 calorias
- Caminhadas: 438 calorias
- Aeróbica de alto impacto: 533 calorias
- Tênis, solteiros: 584 calorias
- Correndo (9km): 606 calorias
- Subir correndo escadas: 657 calorias
- Futebol: 752 calorias
- Pular corda: 861 calorias
- Correr 13 km: 861 calorias
Por exemplo, o que é mais fácil para você perder 4 ou 15 quilos por mês? 4, certo? Então, desconsidere apenas emagrecer mais de 1 quilo por semana.
Outra coisa, a prática de um regime não deve nunca deixar você com fome durante o dia ou no final de uma refeição. Então, tenha uma fruta, como uma maçã, banana, por exemplo, se tiver que comprar prefira alimentos integrais.
Além disso, reduza as quantidades consumidas, coma mais devagar para ter mais possibilidade de ficar mais saciado. Coma menos salgado, porque o sal aumenta a sensação de fome.
Reforço: perca até 12g em até 28 dias
Pensando em um programa bem detalhado que especifique como emagrecer rápido, a sugestão é o livro que explica como emagrecer de até 12 kg em menos de 28 dias, sem academia, sem remédio e o mais importante sem passar fome.
Se ter menos barriga, menos celulite, menos colesterol ou menos 7 kg em menos de 1 mês anima você dá uma olhada e saiba mais: Fórmula Seca Tudo
Como não voltar a engordar, após emagrecer
O maior desafio na perda de peso é manter no longo prazo, mas tem muita gente que consegue. Como? Continue lendo para entender.
A maioria das pessoas consegue emagrecer e muitos até permanecem no peso desejado por até um ano, depois começam a brigar com a balança de novo.
Por que é tão difícil manter o peso?
A natureza criou mecanismos para o cérebro e o corpo recuperar o peso perdido. Pois é, isso não é uma brincadeira... Depois de emagrecer, seu metabolismo diminui e você queima menos calorias do que seria esperado.
É uma estratégia de sobrevivência na natureza. A gordura serve para gerar energia e calor, por isso se você emagrecer muitos quilos, o corpo sabe que tem poupar suas energias (gorduras) o máximo possível até que você encontre água e comida.
Sim, a natureza espera que você passe fome!
Para piorar a situação... Embora exista uma abundância
de alimentos ricos em calorias disponíveis hoje, outros sistemas do
corpo reagem para você acumular mais energia (gordura). Por exemplo,
após emagrecer, o seu apetite aumenta, você tem que comer mais para
sentir-se saciado etc.
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No entanto, o principal motivo, geralmente, é que quando uma pessoa está perdendo peso, ela busca uma recompensa, mas quando os quilos em excesso somem vê o emagrecimento como um troféu por todo sofrimento que acabou...
Mas há uma boa notícia, embora as pessoas tendam a emagrecer de muitas maneiras diferentes. Estudos revelaram que as pessoas que controlam o peso conseguem manter os mesmos hábitos.
Na verdade, as pessoas que perdem 10% do peso corporal precisam comer 20% menos calorias em comparação com quem tem o mesmo peso.
Por exemplo, uma pessoa que pesava 90,7 kg e então emagreceu 9 kg, de
modo que seu peso agora é 81,6 kg. Tem que chegar cerca de 300 a 400
calorias por dia, diferente de uma pessoa que naturalmente pesava já
81,6 kg.
O segredo...
O recomendado é que as pessoas comecem a aumentar seus níveis de atividade física durante a fase final do emagrecimento, de modo que, no momento em que chegam à fase de manutenção, já estejam acostumados.
Estudos sugerem que os exercícios evitam a desaceleração metabólica, então o corpo queima mais calorias, mesmo em um estado de repouso do que seria se a pessoa não estivesse.
E a dieta?
Os que permanecem em uma boa forma têm menos variedade alimentos. Eles têm uma dieta saudável que funciona para eles e não desviam muito.
Veja também: Psicologia e moda: o que suas roupas dizem sobre você
Embora não seja possível abusar de doces, massas guloseima etc., com quantidades mais elevadas de atividade física, você não precisa ser tão rigoroso quanto sua dieta como quando estava tentava emagrecer e pode se deliciar ocasionalmente de uma deliciosa pizza.
Reforço: controle as emoções
Já aconteceu de você emagrecer 1 kg ou mais e depois engordar de novo? A culpa foi de quem? Não, não foi do chocolate... Na maioria das vezes a vilã da história é a ansiedade, não é verdade?
Por isso como última dica para você emagrecer e não voltar a engorda é indicado o livro da Me. Deanne de Freitas psicóloga autora de O Segredo para emagrecer em 30 dias. Visite o site e saiba mais: O Segredo para emagrecer em 30 dias
Se você observar a perda de peso e a busca por não voltar a engordar
pode ser fácil. Claro, que terá de abrir mão de alguns prazeres, mas
como recompensa além da melhora da autoestima pode ter mais saúde física
e mental, ou seja, você ganha muito mais!
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